4 Sposoby na polepszenie koncentracji

Starzenie prowadzi do postępujących zmian jakościowych w procesach myślowych i pamięciowych. Starsze osoby często mają większe trudności z koncentracją i szybkim przyswajaniem informacji.

Spowolnienie w procesowaniu informacji może spowodować efekt „wąskiego gardła” w absorbowaniu informacji docierających do pamięci krótkotrwałej, co z kolei redukuje ilość informacji przekazywanych i kodowanych w pamięci długotrwałej.

4 poniższe sposoby postępowania mogą usprawnić proces koncentracji, a tym samym zwiększyć potencjał procesowania otrzymywanych informacji:

1. Rozmawiając z kimś, patrz na te osobę i słuchaj uważnie co mówi. Jeśli coś umknie twojej uwadze, poproś o powtórzenie albo o wolniejsze mówienie.

2. Parafrazuj to co zostało powiedziane, aby upewnić się ze informacja została przez ciebie zrozumiana i utrwalona. Dla przykłady gdy ktoś mówi ” Możemy pójść do kina Panorama na godzinę 16:30 lub do kina Goplana na 18:15 możesz zapytać: „Czy wolisz pójść do kina Panorama na 16:30 czy do kina Goplana na 18:15?”

3. Jeśli zauważysz ze twoje możliwości koncentracji obniżają się podczas rozmowy, staraj się spotykać z ludźmi w bardziej kameralnym otoczeniu. W miejscach publicznych, np. restauracji, staraj się zająć miejsce przy stoliku blisko ściany, najlepiej naprzeciwko ściany, aby ograniczyć możliwość rozpraszania swojej uwagi poprzez obserwowanie tego co się dzieje wokół.

4. Wykonywanie jednego zadania w danym czasie pozwala na wyeliminowanie czynników rozpraszających uwagę i skupienie uwagi na konkretnym celu. Próbuj za wszelką cenę eliminować elementy dekoncentrujące. Dla przykładu, jeśli ktoś prosi o pomoc w czasie gdy robisz coś innego, poproś tę osobę aby poczekała aż skończysz. Nie przerywaj rozpoczętego zadania aby odebrać telefon – pozwól dzwoniącej osobie nagrać wiadomość i odsłuchaj kiedy skończysz.

Źródło: Harvard University

5 Porad - co pomaga w utrzymaniu dobrej pamięci

Połowa osób po 60-tym roku życia narzeka na kłopoty z pamięcią.

Epizody zapominania nasilają się z wiekiem coraz bardziej, ale zazwyczaj nie oznaczają od razu poważnego problemu, jakim jest np. choroba Alzheimera. Są zwykle wynikiem naturalnych zmian zachodzących w strukturze I funkcjonowaniu mózgu w miarę upływu czasu. Styl życia, sposób odżywiania i traktowania własnego ciała mogą wywierać taki sam wpływ na stan pamięci jak zdrowie fizyczne i samopoczucie.

Poniższe porady pomogą na co dzień zadbać o dobry stan pamięci, pomóc w jej ochronie.

1. Radzenie sobie ze stresem – nieustanne napięcie wynikające z codziennych trosk i obowiązków przyczynia się do zakłócania procesów koncentracji. Najgorsze jest poczucie ciągłego niepokoju, które może z czasem doprowadzić do upośledzenia pamięci. Bardzo zalecane są w tym przypadku metody relaksujące, takie jak kontrolowane oddychanie, joga, medytacja oraz trenowanie uwagi poprzez świadome jej kierowanie na to co się dzieje wokół w danej chwili (ang. mindfulness).
2. Zdrowy sen – osoby, które nie sypiają dobrze w nocy, wykazują większe tendencje do zapominania aniżeli osoby nie mające problemów ze snem. Zdrowy sen odgrywa bardzo ważną rolę w konsolidowaniu wspomnień/wrażeń pamięciowych. Najczęstszą przyczyną niewysypiania się jest bezsenność. Niestety wiele leków nasennych wywiera bardzo niekorzystny wpływ na pamięć oraz upośledza ogólną pracę mózgu. Dlatego pierwszym krokiem powinno być wyrobienie w sobie właściwych nawyków spania, dopiero gdy to nie skutkuje, można sięgnąć po leki, ale należy stosować minimalna dawkę przez jak najkrótszy okres, niezbędny do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
3. Rzucenie palenia – badania wykazują że palacze w znacznie większym stopniu zapadają na problemy z pamięcią, zarówno te związane z wiekiem jak i inne, aniżeli osoby nie palące tytoniu. Ryzyko wystąpienia demencji w starszym wieku jest 2-krotnie wyższe u osób palących więcej niż 2 paczki papierosów dziennie do czasu gdy osiągną wiek średni, aniżeli w przypadku osób nie palących. Aczkolwiek osoby które zaprzestaną palenia do chwili wejścia w wiek średni oraz osoby palące mniej niż pół paczki dzielnie mają podobne szanse zachorowania jak osoby, które nigdy nie paliły.
4. Ograniczenie spożycia alkoholu – nadmierne spożycie alkoholu zwiększa radykalnie ryzyko utraty pamięci i demencji. Osoby nadużywające alkoholu mają bardzo często problemy z pamięcią krótkotrwałą. Inny typ utraty pamięci związany z nadmiernym spożyciem alkoholu to tzw. zespól Korsakowa. W tym przypadku długotrwały niedobór witaminy B1, w połączeniu z toksycznym oddziaływaniem alkoholu na mózg, może spowodować nagłą skrajną amnezję. Niejednokrotnie jest to proces nieodwracalny, ale wcześniej wykryty może być do pewnego stopnia cofnięty.
5. Ochrona mózgu przed urazami – urazy głowy to jedna z głównych przyczyn zaników pamięci, zwiększająca ryzyko rozwoju demencji. Należy pamiętać o stosowaniu odpowiedniego sprzętu zabezpieczającego podczas aktywności odbywających się przy dużych szybkościach oraz sportów kontaktowych, a wiec, dla przykładu, o kasku podczas jazdy na rowerze, motocyklu, na nartach czy rolkach albo o zapinaniu pasów bezpieczeństwa podczas jazdy samochodem. Eliminuje to w dużym stopniu niebezpieczeństwo doznania poważnych obrażeń głowy.

Źródło: Harvard University

O balansie ciąg dalszy - najlepsze sposoby na poprawienie równowagi

Żródło: Harvard Univerity

Wiele osób w starszym wieku ćwiczy regularnie i stosuje odpowiednią dietę, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Niestety, wiele z nich nie przywiązuje właściwej wagi do kwestii równowagi.
A należy pamiętać, że jej zaburzenia stanowią bardzo częstą przyczynę upadków, kończących się złamaniami kości biodrowej albo poważnymi obrażeniami głowy.

Statystycznie, jedna na trzy osoby powyżej 65 roku życia będzie ofiarą upadku.
Najwyższy więc czas na dokonanie oceny stanu swojego balansu
i zastosowanie metod mających na celu jego poprawę. Poniższe strategie należą do najbardziej efektywnych:

    1. Fizjoterapia w zakresie treningu równowagi ma na celu usprawnienie przekazu sygnałów płynących ze stawów (układ propriocetywny) i mózgu do systemu równowagi znajdującego się w uchu wewnętrznym i wzroku, weryfikującym wrażenia rejestrowane przez błędnik. Celem terapii jest skoordynowanie tych 3 elementów na drodze ćwiczeń takich jak stanie na jednej nodze, na przemian z otwartymi i zamkniętymi oczami.  Skupia się ona też na poprawie elastyczności stawów i ćwiczeniach kończyn dolnych. Do ćwiczeń wspomagających kontrolę balansu należą również ćwiczenia polegające na naprzemiennym wstawaniu i siadaniu (ćwiczenie 1 opis poniżej) oraz przysiady. 

    2. Wzmacnianie mięśni: silne mięśnie posturalne odgrywają bardzo istotną rolę w promowaniu balansu. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, nie mogą odpowiednio wspierać kończyn, szczególnie podczas chodzenia. Osłabione mięśnie pośladkowe oraz biodrowo-lędźwiowe nie będą w stanie wspomagać ruchu do przodu. Pomocne mogą tu być proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie środkowej części ciała, takie jak  ćwiczenie na przodopochylenie miednicy (ćwiczenie 2 opis poniżej) albo ćwiczenia na mięśnie brzucha typu plank w pozycji stojącej (ćwiczenie 3 opis poniżej).

    3. Tai chi  i joga to ćwiczenia oparte na kontrolowanych i precyzyjnych ruchach, wspomagających równowagę. Tai chi to powolne, płynne przenoszenie balansu z jednej nogi na drugą. Joga to serie określonych pozycji ciała wspomaganych odpowiednim oddychaniem. Rezultatem tych ćwiczeń jest poprawa umiejętności balansowania ciałem w różnych jego pozycjach, pomagającej w utrzymaniu równowagi i uniknięciu upadku w przypadku nierównego podłoża, bądź innych przeszkód na drodze.

    4. Poprawa wzroku: jeśli nie widać wyraźnie gdzie się idzie – ryzyko upadku wzrasta. Potykanie się na czymś czego nie zauważyło się na drodze zdarza się bardzo często. Aby temu zapobiec, nieodzowne stają się odpowiednio dobrane okulary. Osoby powyżej 65 roku życia powinny dokonywać kompleksowego badania wzroku z rozszerzeniem źrenic  raz na 1-2 lata, osoby miedzy 55-64 rokiem życia – raz na 1-3 lata, a osoby między 40-54 rokiem życia - co 2-4 lata. W przypadku zwiększonego ryzyka pogorszenia wzroku badania powinny być nawet częstsze.

    5. Urządzenia pomocnicze, jak laski, chodziki mogą być bardzo pomocne w utrzymywaniu równowagi, poprawie stabilności i nabraniu odwagi podczas chodzenia. Pamiętać jednak należy ze muszą one być właściwie dobrane – nie za wysokie i nie za niskie. Wskazany jest trening właściwego poruszania się z nimi. Na rynku dostępny jest szeroki asortyment tych produktów. Chodziki wyposażone są w kółka dostosowane do różnych nawierzchni, wyposażone w hamulce, siedziska, koszyki, i inne elementy. Laski wykonane są z różnych materiałów, mają różnorodne uchwyty i stopki.

Ćwiczenie 1 - wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Do jego wykonywania można użyć zwykłego krzesła, a nawet kanapy.

Usiądź na krześle z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść dłonie na udach. Napręż mięśnie pośladków i brzucha. Wstając powoli z krzesła, wydychaj powietrze. Następnie usiądź powoli, wciągając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2 - połóż  się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, plecy powinny przylegać do podłogi, co uzyskujemy przez napięcie mięśni brzucha, podciągnij/unieś lekko dno miednicy do góry.  Trwaj w takiej pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3 - stań w odległości 15 cm od ściany, utrzymuj ciało napięte w linii prostej, przechyl się lekko do przodu, opierając się o ścianę na przedramionach - trwaj w takiej pozycji przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie. Unoszenie nóg zaktywizuje do pracy i wzmocni mięśnie pośladków. Używanie gumowych taśm do ćwiczeń uczyni je bardziej efektywnymi.

Specjaliści Origin opracowują program prewencji upadkowej, który będzie realizowany w CENTRUM ORIGIN Otwock. O szczegółach poinformujemy już wkrótce.

Źródło: Harvard University

"Siedem grzechów pamięci"

"Siedem grzechów pamięci" to polskie tłumaczenie opublikowanej w 2001 roku książki Daniela L. Schactera The Seven Sins of Memory: How the Mind Forgets and Remembers. 

Autor, były profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Harvarda, jest jednym z wiodących badaczy zajmujących się problemami pamięci.
W książce w prosty sposób opisano skomplikowane mechanizmy odpowiedzialne za zaburzenia pamięci, przytoczono interesujące przykłady ułatwiające zrozumienie problemu oraz podano środki zaradcze, dające dobre rezultaty w zaburzenia niektórych form pamięci.

Książka odwołuje się do analogii pomiędzy siedmioma występkami (grzechami) pamięci, 
a siedmioma grzechami głównymi. 
Do grzechów pamięci autor zaliczył:
    1. przemijanie śladów pamięciowych 
    2. roztargnienie
    3. zablokowanie
    4. błędne przypisywanie 
    5. zasugerowanie
    6. tendencyjność 
    7. uporczywość
Ustrzeganie  się ich, pomaga w utrzymaniu pamięci w dobrej kondycji.
Zainteresowanych tematem zapraszamy do lektury.

Symptomy niewydolności serca

Przyczyną niewydolności serca jest najczęściej upośledzenie funkcji skurczowej i rozkurczowej serca, co skutkuje niedostatecznym zaopatrzeniem komórek w substancje odżywcze, a w dalszej perspektywie, zaburzeniami pracy narządów i całych układów.
We wczesnej fazie choroby, kiedy organizm zaczyna odczuwać, że serce nie pompuje krwi z odpowiednia mocą i w ilości wystarczającej na pokrycie jego potrzeb, próbuje zrekompensować straty i dostosować się do zaistniałej sytuacji.
Wzrasta wydzielania hormonów stresu, co powoduje przyspieszenie i wzmocnienie akcji serca. Naczynia krwionośne ulegają zwężeniu aby podtrzymać stałe ciśnienie krwi. W celu utrzymania odpowiedniego dopływu krwi do serca i mózgu, przestaje ona docierać do mniej priorytetowych tkanek. Jednocześnie organizm zaczyna zatrzymywać sód oraz płyny, próbując zachować ustalony poziom objętości krążącej w organizmie krwi.
Na krótka metę, pozwala to organizmowi utrzymać prawie idealną ilość krwi niezbędną do funkcjonowania komórek. Niestety, taki stan awaryjny nie może trwać w nieskończoność i w miarę upływu czasu mięsień sercowy zaczyna coraz bardziej słabnąć.
W wyniku niewydolności serca, tkanki i organy nie otrzymują odpowiedniej ilości tlenu – konsekwencją jego braku mogą być między innymi zmęczenie i zaburzenia świadomości. W wyniku gromadzenia się płynu w tkankach i w płucach może wystąpić wzrost wagi oraz opuchnięcie stóp i kostek.
Bardzo często osoby cierpiące na niewydolność serca mylnie interpretują objawy jako wynik braku kondycji, nadwagi lub starzenia się - tym bardziej, że symptomy choroby mogą okresowo słabnąć, a nawet zanikać.
W początkowej fazie, niewydolność serca zwykle dotyczy tylko jednej jego połowy i objawia się określonymi symptomami:
• W przypadku lewej strony - krew cofa się do serca powodując zadyszkę, duszności oraz kaszel.
• W przypadku strony prawej – krew cofa się do żył, a nadmiar gromadzi się w tkankach, bardzo często prowadząc do opuchlizny nóg.
Wśród osób które przekroczyły 40 rok życia, prawdopodobieństwo pojawienia się niewydolności serca w ciągu życia wynosi jeden do pięciu.
W przeszłości, osoby u których zdiagnozowano to schorzenia, żyły średnio nie dłużej niż 5 lat od chwili diagnozy. Na szczęście coraz częściej, dzięki wczesnemu wykrywaniu choroby oraz szybkiemu postępowi w metodach jej leczenia, wiele chorych osób może cieszyć się życiem przez długi czas.