Co należy wiedzieć o magnezie

Magnez spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie ludzkim. Bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych - jest niezbędny aby mięśnie mogły się kurczyć, a nerwy odbierać i przekazywać bodźce. Dzięki niemu serce równo bije i sprawnie pracuje układ immunologiczny. W organizmie ludzkim znaczne ilości magnezu znajdują się w szkielecie (ok.50-60%), w tkankach miękkich, głównie mięśniach (ok. 40-45%), oraz około 1% w płynach pozakomórkowych.

Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość magnezu spożywając zielone rośliny liściaste, jadalne nasiona i pestki, produkty pełnoziarniste, kaszę gryczaną, rośliny strączkowe, orzechy, gorzką czekoladę.

W/g źródeł amerykańskich, rekomendowana dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej wynosi 420 mg. Polskie źródła podają wartości między 290-375mg, w zależności od wieku i płci – zapotrzebowanie u mężczyzn jest większe niż u kobiet i w przypadku obu płci wzrasta z wiekiem.

Preparaty/suplementy magnezu od lat cieszą się wielką popularnością na rynku. Reklamowane jako “super pigułki”, często uznawane są za panaceum na liczne dolegliwości, takie jak bóle mięśniowe, obniżony poziom energii, ciągłe zmęczenie, kłopoty ze snem.

Ale dr. Bruce Bistrian z Harvard Medical School podchodzi bardzo sceptycznie do tej idei twierdząc, że nie ma żadnych dowodów naukowych na efektywność magnezu w powyższych dolegliwościcah i zaleca aby dobrze się zastanowić przed sięgnięciem po zawierające go preparaty.
Dr. Bistrian uważa, że niedobór magnezu w organizmie jest bardzo rzadko spotykany - zawdzięczamy to nadzwyczajnej zdolności nerek do redukowania poziomu magnezu i utrzymywania właściwego jego balansu w organizmie.
Suplementowanie magnezu może być pożyteczne w przypadku osób mających problemy z absorbcją magnezu z pokarmu, a wieç osób z nietoleranacją glutenu, chorobami nerek, cierpiących na chroniczne problemy trawienne, alkoholików. Ponadto niektóre leki, w tym część antybiotyków - szczególnie z grupy tetracyklin oraz diuretyki, mogą być przyczyną nadmiernego wydalania magnezu powodującego obniżenie jego poziomu we krwi i w tym przypadku suplementowanie może być wskazane.

Opinia ta stoi w sprzeczności z teoriami,w/g których niedobór magnezu jest zjawiskiem bardziej powszechnym niż przypuszczano. Jako przyczyny niedoboru magnezu, dotyczące generalnej populacji, podaje się zwiększone stosowanie nawozów sztucznych, niski poziom tego pierwiastka w wodzie, nadmierne spożywanie płynów oraz żywności przetworzonej. Dodatkowo zwraca się uwagę na fakt, że przyswajalność magnezu jest stosunkowo niska i wynosi do 50%. 

Niedobory magnezu wiąże się z nadciśnieniem, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą. Nadmierne spożywanie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu.

Poziom magnezu we krwi można sprawdzić dokonując w laboratorium badania krwi. Aby utrzymać właściwy poziom tego pierwiastka najlepiej uzyskiwac go z pożywienia, szczególnie produktów wysokobłonnikowych, takich jak zielone warzywa liściaste, nierafinowane produkty zbożowe czy rośliny strączkowe.

Przykładowa zawartość magnezu w 100gr produktu wynosi:
pestki dyni - 540mg
otręby pszenne - 490mg,
naturalne kakao - 420mg
nasiona słonecznika - 269mg
migdały - 296mg
kasza gryczana 218mg
fasola - 169mg
gorzka czekolada - 165mg
1 średni ziemniak ze skórą- 48mg

Źródła:
Harvard University
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie