O balansie ciąg dalszy - najlepsze sposoby na poprawienie równowagi

Żródło: Harvard Univerity

Wiele osób w starszym wieku ćwiczy regularnie i stosuje odpowiednią dietę, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Niestety, wiele z nich nie przywiązuje właściwej wagi do kwestii równowagi.
A należy pamiętać, że jej zaburzenia stanowią bardzo częstą przyczynę upadków, kończących się złamaniami kości biodrowej albo poważnymi obrażeniami głowy.

Statystycznie, jedna na trzy osoby powyżej 65 roku życia będzie ofiarą upadku.
Najwyższy więc czas na dokonanie oceny stanu swojego balansu
i zastosowanie metod mających na celu jego poprawę. Poniższe strategie należą do najbardziej efektywnych:

    1. Fizjoterapia w zakresie treningu równowagi ma na celu usprawnienie przekazu sygnałów płynących ze stawów (układ propriocetywny) i mózgu do systemu równowagi znajdującego się w uchu wewnętrznym i wzroku, weryfikującym wrażenia rejestrowane przez błędnik. Celem terapii jest skoordynowanie tych 3 elementów na drodze ćwiczeń takich jak stanie na jednej nodze, na przemian z otwartymi i zamkniętymi oczami.  Skupia się ona też na poprawie elastyczności stawów i ćwiczeniach kończyn dolnych. Do ćwiczeń wspomagających kontrolę balansu należą również ćwiczenia polegające na naprzemiennym wstawaniu i siadaniu (ćwiczenie 1 opis poniżej) oraz przysiady. 

    2. Wzmacnianie mięśni: silne mięśnie posturalne odgrywają bardzo istotną rolę w promowaniu balansu. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, nie mogą odpowiednio wspierać kończyn, szczególnie podczas chodzenia. Osłabione mięśnie pośladkowe oraz biodrowo-lędźwiowe nie będą w stanie wspomagać ruchu do przodu. Pomocne mogą tu być proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie środkowej części ciała, takie jak  ćwiczenie na przodopochylenie miednicy (ćwiczenie 2 opis poniżej) albo ćwiczenia na mięśnie brzucha typu plank w pozycji stojącej (ćwiczenie 3 opis poniżej).

    3. Tai chi  i joga to ćwiczenia oparte na kontrolowanych i precyzyjnych ruchach, wspomagających równowagę. Tai chi to powolne, płynne przenoszenie balansu z jednej nogi na drugą. Joga to serie określonych pozycji ciała wspomaganych odpowiednim oddychaniem. Rezultatem tych ćwiczeń jest poprawa umiejętności balansowania ciałem w różnych jego pozycjach, pomagającej w utrzymaniu równowagi i uniknięciu upadku w przypadku nierównego podłoża, bądź innych przeszkód na drodze.

    4. Poprawa wzroku: jeśli nie widać wyraźnie gdzie się idzie – ryzyko upadku wzrasta. Potykanie się na czymś czego nie zauważyło się na drodze zdarza się bardzo często. Aby temu zapobiec, nieodzowne stają się odpowiednio dobrane okulary. Osoby powyżej 65 roku życia powinny dokonywać kompleksowego badania wzroku z rozszerzeniem źrenic  raz na 1-2 lata, osoby miedzy 55-64 rokiem życia – raz na 1-3 lata, a osoby między 40-54 rokiem życia - co 2-4 lata. W przypadku zwiększonego ryzyka pogorszenia wzroku badania powinny być nawet częstsze.

    5. Urządzenia pomocnicze, jak laski, chodziki mogą być bardzo pomocne w utrzymywaniu równowagi, poprawie stabilności i nabraniu odwagi podczas chodzenia. Pamiętać jednak należy ze muszą one być właściwie dobrane – nie za wysokie i nie za niskie. Wskazany jest trening właściwego poruszania się z nimi. Na rynku dostępny jest szeroki asortyment tych produktów. Chodziki wyposażone są w kółka dostosowane do różnych nawierzchni, wyposażone w hamulce, siedziska, koszyki, i inne elementy. Laski wykonane są z różnych materiałów, mają różnorodne uchwyty i stopki.

Ćwiczenie 1 - wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Do jego wykonywania można użyć zwykłego krzesła, a nawet kanapy.

Usiądź na krześle z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść dłonie na udach. Napręż mięśnie pośladków i brzucha. Wstając powoli z krzesła, wydychaj powietrze. Następnie usiądź powoli, wciągając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2 - połóż  się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, plecy powinny przylegać do podłogi, co uzyskujemy przez napięcie mięśni brzucha, podciągnij/unieś lekko dno miednicy do góry.  Trwaj w takiej pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3 - stań w odległości 15 cm od ściany, utrzymuj ciało napięte w linii prostej, przechyl się lekko do przodu, opierając się o ścianę na przedramionach - trwaj w takiej pozycji przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie. Unoszenie nóg zaktywizuje do pracy i wzmocni mięśnie pośladków. Używanie gumowych taśm do ćwiczeń uczyni je bardziej efektywnymi.

Specjaliści Origin opracowują program prewencji upadkowej, który będzie realizowany w CENTRUM ORIGIN Otwock. O szczegółach poinformujemy już wkrótce.

Źródło: Harvard University