Joga może zredukować szkodliwe efekty stresu i stanów zapalnych w organizmie.

Stres jest przyczyną 60-80% wizyt w gabinetach lekarskich. 

Chroniczny stress jest łączony z przyspieszonym tempem starzenia biologicznego organizmu ludzkiego oraz z przewlekłym stanem zapalnym i tzw. stresem oksydacyjnym – dwoma procesami, które powodują uszkodzenie na poziomie komórkowym oraz genetycznym.
Z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu wiąże się tzw. Inflammaging - termin oznaczający proces szybszego starzenia się tkanki wywołany ciąglą ekspozycją na niemodyfikalny czynnik zewnętrzny, powodujący jej zapalenie. Ciągłe pobudzanie układu immunologicznego powoduje obniżenie jego reaktywności, a w ślad za tym, adaptację organizmu do obecności czynników zapalnych i przejście zapalenia z fazy ostrej w stan przewlekły.
Do przyczyn powodujących inflammaging należą, między innymi, cukrzyca, choroby serca, stress, depresja i osłabiony układ immunologiczny. We krwi znajduje się wiele biomarkerów, które można wykorzystać do mierzenia poziomu chronicznego zapalenia i stresu w organizmie. Jednym z nich jest kortyzol - hormon, którego poziom zmienia się, w ciagu dnia zgodnie z rytmem okołodobowym, ale u osób poddanych chronicznemu stresowi, zmienność ta ulega redukcji, sygnalizując przeciążony układ współczulny. Inny taki biomarker to BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodenia mózgowego). Jest to białko wydzielane przez neurony, regulujące neuroplastyczność i promujące rozwój mózgu. U osób cierpiących na depresję, zaburzenia lękowe czy chorobę Alzheimera, poziom tego białka jest obniżony.

Liczne badania dowodzą, że joga jest w stanie zredukować szkodliwe efekty stresu i inflammaging, a co za tym idzie, proces starzenia komórkowego.
Program jednego z takich badań obejmował 90-minutowe seanse jogi, na które składały się pozycje jogi, ćwiczenia w oddychaniu i medytacja, przez 5 dni w tygodni na przestrzeni 12 tygodni. Badacze zaobserwowali redukcję poziomu stanu zapalnego w organizmie, znaczne obniżonie poziomu kortyzolu oraz wzrost poziomu BDNF, sugerujący potencjalnie wysoki ochronny wpływ jogi na mózg.

Potwierdziły to wyniki innego badania opublikowane na łamach Frontiers in Human Neuroscience, według których 3-miesieczny kurs jogi miał pozytywny wpływ na zredukowanie stanów zapalnych i stresu w organizmie. Kurs obejmował pozycje jogi, kontrolowane oddychanie i medytację, w tym 2 godziny medytacji w pozycji siedzącej, 1-2 godzin medytacji w ruchu oraz godzinę mantry dziennie. Po ukończeniu kursu poziom biomarkerów ochronnych, przeciwzapalnych u uczestników kursu wzrósł, a szkodliwych, pro-zapalnych – obniżył się. Poziom BDNF wzrósł 3-krotnie; zaobserwowano tez mniejszy poziom depresji, zaburzeń lękowych i dolegliwości fizycznych.
Badania sugerują, że praktykowanie jogi może obiżać szkodliwe efekty chronicznego stresu na poziomie psychicznym i fizycznym oraz wykazują korzyści płynące ze wzbogacania ćwiczeń o techniki kontrolowanego oddychania, medytację i głęboką relaksację.

W jodze istnieje wiele prostych technik oddychania, które pomagają obniżyć poziom stresu, a które można wykonywać w domu przez zaledwie kilka minut dziennie. Zależnie od typu oddychania, może mieć ono wpływ uspokajajacy lub aktywizujacy.
Jednym z prostych sposobów oddychania uspokajającego, łatwego do wykonania w domu, jest oddychanie naprzemienne przez prawą lub lewą dziurkę w nosie. Dla uzyskania pozytywnych efektów, wystarczy je wykonywać przez 1-2 minuty.

Dla zainteresowanych, przedstawiamy opis tego ćwiczenia:

1. Usiądź po turecku na krześle lub podłodze, oprzyj plecy na oparciu lub o ścianę.
2. Zamknij oczy, zrelaksuj sie, opuść ramiona, głowę skieruj na wprost, niewidzący wzrok zwróć przed siebie.
3. Wykonaj kilka wdechów i wydechów.
4. Lewą rękę oprzyj na kolanie.
5. Wyprostuj kciuk, palec serdeczny i maly (1,4,5) w prawej rece.
6. Zegięte palce wskazujący i środkowy 2,3) prawej reki umieść na czole pomiędzy brwiami.
7. Wykonaj wydech, całkowicie opróżniając płuca.
8. Zatkaj prawą dziurkę prawym kciukiem.
9. Wykonaj wolny wdech przez lewą dziurkę licząc do 5.
10. Palcami serdecznym i małym (4,5) zatkaj lewą dziurkę i policz do 2.
11. Uwolnij prawą dziurkę podnosząc kciuk, wykonaj wolno wydech

przez prawą dziurkę liczac do 5. Nie oddychaj licząc do 2 (lewa dziurka pozostaje zatkana).

12. Wykonaj wolno wdech przez prawą dziurkę licząc do 5.
13. Zatkaj prawą dziurke kciukiem. Nie oddychaj licząc do 2.
14. Uwolnij lewą dziurke i wykonaj wolny wydech przez lewą dziurkę licząc do 5. Nie oddychaj, liczac do 2.
15. Powtórz cały cykl, rozpoczynajac od wdechu przez lewą dziurkę.
16. Kontynuuj przez 10 cykli, pamietając, że po wydechu przez jedną dziurkeę, kolejny wdech należy wziąć przez tę samą dziurkę.

Źródło: Harvard Medical School – Healthbeat