Jeszcze raz o ćwiczeniach, które mogą cofnąć uszkodzenia serca związane z procesem starzenia

Dwa tygodnie temu pisaliśmy o prowadzonych przez amerykańskich uczonych badaniach, mających na celu wykazanie  ze ćwiczenia mogą cofnąć postępujące w miarę starzenia się uszkodzenia serca u osób prowadzących nieaktywny fizycznie tryb życia.
Jak wówczas podaliśmy, właściwie dobrane zestawy ćwiczeń, których uprawiania rozpoczęto odpowiednio wcześnie, mogą zredukować ryzyko niewydolności serca w przyszłości. 
Ale aby odnieść największe korzyści, reżim ćwiczeniowy należy rozpocząć przed przekroczeniem progu starości, czyli przed ukończeniem 65 roku życia, kiedy mięsień sercowy ciągle utrzymuje pewien poziom elastyczności i zdolność do samoodtwarzania.

Aby zorientować się o jakim rodzaju i nasileniu ćwiczeń mowa, opiszemy dzisiaj pokrótce reżim ćwiczeniowy, jakiemu poddano uczestników eksperymentu.  Jednocześnie już na wstępie chcielibyśmy zasygnalizować, że w czasie eksperymentu sesje ćwiczeniowe były indywidualnie dobierane na podstawie testów fizycznych oraz monitorowania pracy serca. 
Dlatego podane niżej informacje maja charakter wyłącznie informacyjny. Nie zachęcamy nikogo do  wykonywania poniższych ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
W trakcie trwającego 2 lata eksperymentu, zestaw powtarzanych 4-5 razy w tygodniu zajęć, obejmował 30-minutową sesję ćwiczeniową plus rozgrzewkę oraz rozciąganie/schładzanie po zakończeniu sesji.
Zestaw sesji ćwiczeniowych przypadających na tydzień wyglądał następująco:

    • Jedna sesja - bardzo intensywny 30-minutowy aerobik interwałowy 4x4,  gdzie cykl obejmował 4-minutowe okresy intensywnych ćwiczeń anaerobowych, przy których tętno powinno osiągnąć 95% tętna maksymalnego (gdzie tętno maksymalne dla danej osoby określa się jako 220 minus wiek), przeplatane 3-minutowymi okresami relatywnie nisko-intensywnych ćwiczeń/schładzania - cykl naprzemienny powtarzał się 4-krotnie.

    • Jedna sesja - godzinna sesja o średniej intensywności, obejmująca tenis, aerobik taneczny, chodzenie, jazdę na rowerze, itp.
    • Jedna lub dwie sesje - ćwiczenia o średniej intensywności, czyli takie które  wywołują perspirację oraz lekką utratę tchu, ale wciąż pozwalają na prowadzenie rozmowy. 
    • Jedna lub dwie sesje - trening siłowy z użyciem ciężarków lub maszyn do ćwiczeń, w oddzielnym dniu lub po sesji obejmującej intensywne ćwiczenia.

Naszym zdaniem, o ile opisany wyżej reżim ćwiczeniowy nie powinien stanowić dużego wyzwania dla osób młodych i zdrowych, osobom w bardziej zaawansowanym wieku, szczególnie jeśli wcześniej nie przywiązywały wagi do systematycznej aktywności ruchowej, może sprawić trudności i wywołać niepożądane reakcje organizmu. Z tego względu jeszcze raz ostrzegamy przed podejmowaniem powyższych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.  

Na koniec przypominamy, że zgodnie z opinią naukowców, ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu jest niewystarczające – należy ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Najlepiej jest traktować ćwiczenia jako część codziennej higieny, jak mycie zębów czy branie prysznica.

Źródło: UT Southwestern Medical Centre