Dziś parę słów o technice chodzenia

2.5 godziny chodzenia w ciągu tygodnia, czyli 21 minut dziennie, może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 30%. To proste, nie wymagające specjalnego miejsca i specjalistycznego sprzętu ćwiczenie pomaga także zredukować ryzyko zachorowania na cukrzycę i raka, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz przyczynia się do utrzymania sprawności umysłowej. Regularne chodzenie przekłada się na znaczne zmniejszenie kosztów opieki medycznej. Nawet 1-minutowy szybki marsz się liczy – jak wykazały przeprowadzone w 2014 roku badania na Uniwersytecie w Utah, każda minuta chodzenia w ciągu dnia zmniejszała ryzyko otyłości o 5%.

Ale chodzenie to coś więcej niż tylko stawianie jednej nogi przed drugą. Aby marsz spełniał swoje rekreacyjne i terapeutyczne zadanie nieodzowne jest polepszenie techniki chodzenia, które możliwi szybsze i dłuższe spacery, pozwoli zgubić kilka kilogramów, polepszy kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Powinniśmy chodzi “całym ciałem”, a nie tylko dolną jego połową. By chód był bardziej energiczny i skuteczny należy poruszać się w pozycji całkowicie wyprostowanej, gdyż wówczas obszar pracy mięśni będzie większy. Poprawa postawy w czasie marszu sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej i poczujesz się pewniej. Zmniejszą się różne dolegliwości i bóle, pogłębi oddech, wzrośnie ilość energii.

A zatem podczas chodzenia należy pamiętać aby:

Wyprostować się – wiele osób utrzymuje podczas chodzenia zgarbioną sylwetkę, co utrudnia oddychanie i może przyczyniać się do bólu pleców. Inne osoby odchylają się podczas marszu do tyłu. Najbardziej wskazana jest postawa w której kręgosłup jest maksymalnie wyprostowany – aby utrzymać go w takiej pozycji, najlepiej umieścić kciuki na dolnych żebrach, a opuszki palców na biodrach – w miarę wyprostowywania kręgosłupa odległość ta się zwiększa – należy starać się ją utrzymać w trakcie chodzenia.

·         Patrzeć przed siebie – spoglądanie na końce własnych stóp powoduje niepotrzebne naprężenia w górnej części pleców oraz w karku. Wzrok należy skierować na odległość 3-6m przed siebie. Pozwoli to dostrzec ewentualne przeszkody na drodze, a jednocześnie odciąży górne partie ciała

·         Ściągnąć ramiona do tyłu, opuścić i rozluźnić je – ramiona w ciągu marszu nie powinny być sztywno podciągnięte w kierunku uszu. Należy o tym pamiętać przez cały czas chodzenia, gdyż redukuje to napięcie w górnej części ciała i umożliwia swobodny wahadłowy ruch ramion.Umożliwić ruch kończyn górnych od ramion, a nie tylko od łokci. W czasie marszu ramiona powinny poruszać się swobodnie do przodu i do tyłu ruchem wahadłowym. Nie należy ich krzyżować i podnosić powyżej poziomu klatki piersiowej.

·         Utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji – należy naprężyć mięśnie brzucha, ale nie podkurczać kości ogonowej, nie wypychać brzucha do przodu i nie wyginać pleców w łuk.

·         Stąpać lekko – w czasie marszu należy stawiać stopę od piety do palców, a nie płasko, całym ciężarem. Kroki nie powinny być za duże, gdyż ma to niekorzystny wpływ na  stawy i wbrew pozorom zwalnia tempo marszu. Aby zredukować ryzyko kontuzji, chód powinien być płynny i spokojny - nie podskakujący, zamaszysty lub ciężki. 

Źródło: Healthbeat – Harvard Medical School online newsletter